Auteur:admin

Beste runners,

Op 10 oktober is het hopelijk zover, de 10 miles van Antwerpen.
Als je mee wil doen, zelf even inschrijven, als je alleen mee wil trainen, ook top!
Inschrijven via: https://www.sport.be/antwerp10miles/nl/

Aangezien we al regelmatig een uur aan een stuk lopen, moet met 10 weken aangepaste training de 10 miles te doen zijn (tijd is ondergeschikt).
Belangrijkste is om de loopduur rustig op te bouwen.

Wat is het plan:
– op de dinsdagen rustige loopjes, dat wat we altijd al doen 😉
– op de donderdagen, rustig lopen, en voor wie wil/kan wat interval werk met versnellingen
– op de zondagen loopduur langzaam opbouwen tot 1h45 (rustige duurloop)

Rustige loopjes, je moet nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen.
Op donderdag, als je de intervallen mee doet, kan je wat dieper gaan.

Hier een trainingsschema gemaakt met hulp van Dr. Google, Runnerslab en Decathlon dat je zou kunnen gebruiken.
TRAININGSSCHEMA 10 MILES: WEEK PER WEEK (gedurende 10 WEKEN), start augustus

WEEK 1van10
– dinsdag (3/8): 50 minuten rustig lopen
– donderdag (5/8): 50 minuten rustig lopen
– zondag (8/8): 1h rustige duurloop

WEEK 2van10
– dinsdag (10/8): 50 minuten rustig lopen
– donderdag (12/8): 5 x 1 minuut (recuperatie 1 minuut). Begin met 20 minuten rustig lopen, gevolgd door 3 versnellingen van 80 à 100 meter. Doe 5 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10 minuten.
20 min. rustig lopen
5x
1 min. versnellen – rustig lopen – versnellen – rustig lopen – versnellen
1 min. jog/wandel
10 min. cool down (uitlopen/wandelen/rekken)
– zondag (15/8): 1h15 rustige duurloop

WEEK 3van10
Deze week is een recuperatieweek om de eerste interval training te verteren en goed te recupereren voor de volgende.
– dinsdag (17/8): 50 minuten lopen
– donderdag (19/8): rust of een rustig loopje
– zondag (22/8): 1h rustige duurloop

WEEK 4van10
– dinsdag (24/8): 50 minuten rustig lopen
– donderdag (26/8): 8 x 1 minuut (recuperatie 1 minuut). Begin met 20 minuten rustig lopen, gevolgd door 3 versnellingen van 80 à 100 meter. Doe 8 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10 minuten.
– zondag (29/8): 1h15 rustige duurloop

WEEK 5van10
– dinsdag (31/8): 50 minuten rustig lopen
– donderdag (2/9): 5 x 2 minuten (recuperatie 2 minuten). Begin met 20 minuten lopen, gevolgd door 3 versnellingen van 80 à 100 meter. Doe 5 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10 minuten.
– zondag (5/9): 1h30 rustige duurloop

WEEK 6van10
Deze week is een recuperatieweek om de vorige trainingen te verteren en te goed te recupereren voor de volgende.
– dinsdag (7/9): 50 minuten rustig lopen
– donderdag (9/9): rust of rustig loopje
– zondag (12/9): 1h lopen

WEEK 7van10
– dinsdag (14/9): 1h rustig lopen
– donderdag (16/9): 4 x 3 minuten (recuperatie 2 minuten). Begin met 20 minuten lopen, gevolgd door 3 versnellingen van 80 à 100 meter. Doe 4 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10 minuten.
– zondag (19/9): 1h30 rustige duurloop

WEEK 8van10
– dinsdag (21/9): 1h lopen
– donderdag (23/9): 3 x 4 minuten (recuperatie 2 minuten). Begin met 20 minuten lopen, gevolgd door 3 versnellingen van 80 à 100 meter. Doe 3 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10minuten.
– zondag (26/9): 1h45 rustige duurloop (afstand 10 miles bij 6:30 min/km)

WEEK 9van10
– dinsdag (28/9): 1h rustig lopen
– donderdag (30/9): 2 x 6 minuten (recuperatie 3 minuten). Begin met 20 minuten lopen, gevolgd door 3 versnellingen van 80 à 100 meter. Doe 2 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10 minuten.
– zondag (2/10): rustig loopje van 1h

WEEK 10van10
– dinsdag (5/10): Rustig loopje van 50 minuten
– donderdag (7/10): rust
– zondag (10/10): Antwerp 10 miles

Met vriendelijk groet,
Runnin’Brecht